Qué pescado comer, según Harvard – WeLife

Elegir bien el pescado que comemos influye en nuestra salud. / Foto: Pexels.

“Somos lo que comemos”. Lo dijo hace siglo y medio el filósofo Ludwig Feuerbach, y cada vez hay más conciencia de la repercusión que tiene la alimentación en la salud y el bienestar, tanto físico como emocional. En este contexto, se está tendiendo a ir reduciendo el consumo de alimentos ultraprocesados en favor de lo que se conoce como “comida real”, y también a preferir pescados y mariscos en detrimento de carnes rojas, menos sostenibles y cuyo consumo excesivo está asociado a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer.

Dentro de los pescados y mariscos, no todos son iguales. Es lo que apunta Christopher Golden, profesor asistente de nutrición y salud planetaria en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, que recomienda elegir bien los productos del mar que comemos para aumentar sus beneficios y minimizar sus posibles riesgos para la salud: “Es mucho mejor para la salud y el medio ambiente reemplazar las fuentes de alimentos terrestres, especialmente la carne roja, con fuentes de alimentos acuáticos”.

Come peces pequeños

La primera recomendación de Golden es elegir aquellos pescados y mariscos que se encuentran en un eslabón inferior de la cadena alimentaria, es decir, peces pequeños como las sardinas o los boquerones, y bivalvos como las almejas y las ostras. Dos son las razones principales:

• Son excelentes fuentes de proteínas, micronutrientes como hierro, zinc y vitamina B12, así como en ácidos grasos omega 3 saludables para el corazón, “que pueden ayudar a aliviar la inflamación en el cuerpo y a promover un mejor equilibrio de lípidos sanguíneos. Y, como a menudo se come el pescado entero, los peces pequeños también son ricos en calcio y vitamina D”.
• Tienen menos contaminantes: Es probable que estos peces pequeños contengan “una menor cantidad de contaminantes como mercurio y bifenilos policlorados (PCB) en comparación con especies grandes como el atún y el pez espada. Estos y otros peces grandes se alimentan de peces más pequeños, lo que concentra las toxinas”.

Formas de comer los peces pequeños

Según explica Golden, la dieta mediterránea, considerada la mejor para la salud cardiovascular, “destaca los pescados pequeños, como las sardinas frescas y las anchoas”. En este sentido, apunta que puede ser igualmente una buena opción su versión enlatada. No obstante, matiza que “la mayoría de las anchoas enlatadas están curadas con sal y, por lo tanto, tienen un alto contenido de sodio, lo que puede aumentar la presión arterial”.

Por ello, apunta que podemos comerlas de otra manera, y sugiere distintas formas de elaboración para variar el menú y que no se haga rutinario:

• Servidas sobre galletas saladas o pan tostado crujiente con un chorrito de limón.
• Preparadas como ensalada de atún para relleno de sándwich.
• Añadidas a una ensalada griega.
• Mezcladas con pasta, ya sea agregada a salsa de tomate o con limón, alcaparras y láminas de pimiento rojo.

¿Y los mariscos?

Entre ellos, Golden destaca los beneficios de los bivalvos o moluscos, de los que dice que, aunque no son tan ricos en omega 3 como los pescados pequeños y grasos, “son igualmente buenas fuentes de proteína, bajas en grasa y ricas en zinc y vitamina B12. El zinc contribuye a un sistema inmunológico saludable y la vitamina B12 ayuda a formar glóbulos rojos que transportan oxígeno y mantienen sanos los nervios de todo el cuerpo”.

Si se tiene en cuenta la sostenibilidad y la salud planetaria, también los moluscos se encuentran entre las mejores fuentes de proteína de origen animal. “Pueden ser ‘naturalmente positivos’ porque no necesitan alimento y filtran y limpian el agua”, señala Golden.

Eso sí, tampoco están exentos de posibles riesgos, advierte el experto: “Los bivalvos pueden contaminarse por escorrentías, bacterias, virus

1. Objetivos de Desarrollo Sostenible (ODS) abordados en el artículo:

• Objetivo 3: Garantizar una vida saludable y promover el bienestar para todos en todas las edades.
• Objetivo 12: Garantizar modalidades de consumo y producción sostenibles.
• Objetivo 14: Conservar y utilizar en forma sostenible los océanos, los mares y los recursos marinos para el desarrollo sostenible.

2. Metas específicas de los ODS identificadas en el artículo:

• Meta 3.4: Reducir la mortalidad prematura por enfermedades no transmisibles mediante la prevención y el tratamiento, y promover la salud mental y el bienestar.
• Meta 12.2: Para 2030, lograr la gestión sostenible y el uso eficiente de los recursos naturales.
• Meta 14.1: Para 2025, prevenir y reducir significativamente la contaminación marina de todo tipo, en particular la producida por actividades terrestres, incluidos los desechos marinos y la polución por nutrientes.

3. Indicadores de los ODS mencionados o implícitos en el artículo:

• Indicador 3.4.1: Tasa de mortalidad atribuible a las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la diabetes o las enfermedades respiratorias crónicas.
• Indicador 12.2.1: Huella ecológica y huella material por persona.
• Indicador 14.1.1: Índice de calidad del agua de mar costera.

4. Tabla de ODS, metas e indicadores:

¡Atención! Este espléndido artículo nace de la fuente del conocimiento, moldeado por una maravillosa tecnología patentada de inteligencia artificial que profundizó en un vasto océano de datos, iluminando el camino hacia los Objetivos de Desarrollo Sostenible. Recuerda que todos los derechos están reservados por SDG Investors LLC, lo que nos permite defender el progreso juntos.

Fuente: welife.es

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